| La hidratación en la actividad física |
| ||
| Licenciado en Educación Física Profesor en el I.E.S. Vega del Argos, Cehegín - Murcia | José María López Rodríguez joseramoni@lycos.es (España) |
| |
| |||
 | http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 10 - N° 73 - Junio de 2004 | ||
1. El agua como elemento de consumo
El agua es uno de los componentes de la "rueda de los alimentos" y por tanto es indispensable en la dieta y en nuestra vida. El agua es la única bebida verdaderamente indispensable, ya que el resto de bebidas poseen el único objeto de suministrar agua enmascarada al gusto del consumidor.
Desde niños sabemos que el agua pura es incolora, inodora e insípida, pero que el agua potable que consumimos no responde a esas características. Ello es debido al tratamiento que se le da para su consumo tras el almacenamiento. Así, observamos que nuevas características añadidas para un agua de consumo correcta según la OMS es que sea limpia, fresca, suficientemente aireada y ligeramente salina, no contiendo sustancias tóxicas o microbios. Aquí se destaca la importancia que posee la desinfección del agua y el análisis previo al consumo de la misma, pudiendo conllevar en caso contrario serias repercusiones gastrointestinales.
Hemos de diferenciar varios tipos de "agua" (OMS):
el agua pura: incolora, inodora e insípida.
el agua de mesa (agua de "grifo") que es poco mineralizada.
el agua mineral o gaseosa que posee un alto grado de mineralización (cuando el sedimento mineral es mayor a 2000 mg. por litro), e incluso dotadas de propiedades farmacodinámicas, que no deben de ser utilizadas como agua de mesa.
el agua poco mineralizada, normalmente apoyadas en nombres comerciales cuyo uso es cotidiano y sin efectos metabólicos o digestivos.
Pero desde niños nos acostumbramos a consumir todo tipo de bebidas con diferentes sabores y colores. Son productos comercializados por empresas que estudian muy bien su mercado y que se dedican a conseguir un producto que sea llamativo a la vista y al paladar, aunque cumpla insatisfactoriamente su función de hidratación.
No hay que olvidar que el ser humano está formado mayoritariamente por agua, de hecho, entre el 50 y el 65% de nuestro cuerpo es agua. De esta forma podríamos decir que un hombre de unos 70 kilos de peso alberga entre 38 y 44 litros de agua, auque su cantidad depende de múltiples factores, siendo uno de los más importantes el volumen de grasa corporal. Dado que el tejido adiposo carece prácticamente de agua, podríamos decir que proporcionalmente los hombres (con un 63% del peso corporal) poseen más agua que las mujeres (con un 52% del peso corporal) y que las personas delgadas poseen también más agua que las obesas (Odriozola, 1988).
El agua es un componente que en la dieta se obtiene de multitud de alimentos, sobre todo de los grupos de frutas y verduras. Así, podemos partir de que la ingestión recomendada es de un mililitro de agua por caloría de la dieta al día (Odriozola, 1988). Y teniendo en cuenta la ingesta calórica media de una persona de 70 Kg. nos podría conducir a que la ingesta de agua, aparte de la aportada por los alimentos, sería de un litro y medio. Pero esta cantidad se incrementa notoriamente con la realización de ejercicio físico y con la adversidad climática (Creff, 1988).
Por todo lo anterior es de vital importancia la transmisión de estos conocimientos a nuestros alumnos a través del área de Educación Física, y no sólo a nivel teórico o hipotético, sino a nivel práctico, ya que en muchas ocasiones nuestras actividades físicas conllevan una pérdida hídrica importante, sobre todo en los meses más calurosos.
2. El agua en el cuerpo humanoEl agua es un elemento indispensable, tanto cualitativamente como cuantitativamente, para la constitución de un medio donde evolucionen y funcionen los elementos vivos.
El aporte hídrico es indispensable para la vida, destacablemente más importante que el aporte energético, ya que si bien un organismo puede ayunar durante varias semanas, el ayuno hídrico no puede superar las cuarenta y ocho horas sin provocar trastornos graves e incluso la muerte si se prolonga más allá de setenta y dos horas.
Dicha importancia viene resaltada en el cuerpo humano al ser su componente mayoritario y definitorio: desde el ochenta y cinco por ciento del recién nacido hasta menos del sesenta por ciento del anciano ("la deshidratación de la vida" según Vincent). Por esa importancia el agua pasa a formar parte de la homeostasia del organismo, debiendo mantener la constancia de su presencia en determinar cantidades para la correcta función de toda la maquinaria humana.
Podemos observar la distribución del agua total en el cuerpo de forma esquemática (En base a Edelman y Leibman):
líquido intracelular: 55%
líquido transcelular: 2'5%
tejido conjuntivo denso y cartílago: 7'5%
tejido óseo total: 7'5%
líquido intersticial y linfa: 20%
plasma: 7'5%
Pero esta distribución corporal difiere además de en las diferentes zonas del organismo por la edad, sexo y el peso (Novarini, 1990). En la siguiente tabla observamos como varía a la baja el porcentaje de líquido en el cuerpo de forma paralela a la edad, tanto en el hombre como en la mujer. Únicamente aumenta el contenido hídrico en hombre de 17 a 39 años respecto a hombre de 10 a 16 años.
DISTRIBUCIÓN DE LOS LÍQUIDOS CORPORALES EN
RELACIÓN AL PESO, AL SEXO Y LA EDAD
Adaptado de Novarini (1990)Sin embargo, el intercambio de agua del organismo con el cuerpo es continuo, al igual que la movilidad de ésta por los compartimentos corporales, pudiendo llegar en el intestino a través de la mucosa a intercambios de 100 litros al día.
El intercambio de agua con el medio no es un capricho, sino que posee varias funciones importantes bien diferenciadas (Italo, 1994):
eliminar el exceso de calor corporal por medio de la evaporación del sudor
eliminar catabolitos desechables de las células por medio de la orina filtrada por el riñón y también del transporte de sustancias de nutrición y de secreciones internas como pueden ser las hormonas.
facilitar el intercambio gaseoso en los alvéolos pulmonares sacando el aire empobrecido en oxígeno por medio de las combustiones energéticas unido con el vapor de agua.
colaborar en la formación y contenido de las heces fecales en los intestinos.
mantiene disueltas varias sustancias que toman parte en los sentidos del gusto y del olfato.
esencial en los canales semicirculares para el sentido del equilibrio.
Como buen factor homeostático que es, su reposición (rehidratación) ha de ser lo más rápida y efectiva posible, no permitiendo que la deshidratación llegue a provocar daños irreparables. Podemos observar cómo la pérdida de líquidos conlleva una reducción de la masa plasmática y con ello un (Guyton, 1987):
aumento de la concentración de glóbulos rojos en la sangre
aumento de la viscosidad sanguínea
disminución del flujo de sangre que riega el cerebro y los músculos
aumento de la frecuencia cardiaca en más de treinta latidos por minuto por una reducción del flujo bursátil.
Por ello el consumo diario y elevado de agua es recomendable. Esto se ve especialmente agravado en sujetos deportistas en que la actividad, sobre todo si es al aire libre, provoca la eliminación de sudor, productos de desecho y vapor de agua y por tanto reponer más volumen de líquido que se ha perdido. A pesar de ello podemos encontrarnos con sectores de la medicina que se oponen a la hidratación en exceso, tal y como esta plasmado en la "Encyclopedia of sport sciences and sport medicine" (1971) en la que se recomienda limitar la toma de líquidos a un litro diario de agua para no sudar o sudar menos y no perder así con el sudor sales minerales y vitaminas (ESS&SM, 1971). En el polo contrario podemos encontrar autores que consideran al agua como una ayuda ergogénica (Williams, 1985).
Para mantener el grado de hidratación en el cuerpo humano se han de calcular las salidas que en él acontecen y se ha de introducir la cantidad adecuada para el mantenimiento homeostático. Esquemáticamente podemos cuantificar este intercambio en condiciones normales en una persona adulta (a partir de Odriozola, 1988):
Entradas: para no conllevar problema han de ser cuantitativamente superiores, ya que ese exceso se eliminaría sin problema vía renal por medio de la orina, tan sólo interfiriendo en una mayor dilución de la misma. El consumo proviene de:
alimentos de la dieta: 1000 ml. (Provenientes del 50 % aproximadamente de la cantidad total consumida en la dieta. Ej. Fruta es igual al 80-90%; carne al 60%; pan al 35%; etc.)
oxidación del material energético: 300 ml. (por el metabolismo, principalmente azúcares y grasas)
bebidas con mínimo de: 1300 ml. (La cantidad recomendada de consumo de agua aparte de la dieta corresponde a un mililitro de agua por caloría consumida en la dieta).
Por tanto las entradas de líquidos en el organismo han de estar siempre de acuerdo a las salidas del mismo y compensarlas. Pero hay que tener en cuenta que esta cantidad varía en función de diferentes variables (Odriozola, 1988):
composición del régimen alimenticio
la temperatura
humedad del aire
tipo de actividad física
A nosotros nos interesa principalmente el facto de ejercicio físico, ya que este es causante de un estrés al organismo con una variación más o menos pronunciada de los parámetros anteriores. Pero la gravedad des estrés se puede ver incrementada si además los factores ambientales se sitúan contra el organismo, siendo especialmente peligroso un ambiente caluroso y húmedo.
Puede llegar a darse el caso de un atleta que pierda más de un 2% de su peso corporal (aproximadamente un litro y medio para una persona de 70 Kg.) por medio de la deshidratación, lo que conllevaría a un comienzo de pérdida de su capacidad para el trabajo físico. Esto ha de ser paliado de inmediato por medio de la ingesta de agua.
Si no ocurre así y prosigue la pérdida de agua sin reposición y supera la cifra del 3% del peso corporal la capacidad de contracción muscular disminuye de un 20% a un 30%, un menor tiempo de resistencia al trabajo (López Gimeno, 1989).
Aun así, la deshidratación no parece tener consecuencias sobre la fuerza muscular isométrica. Sin embargo tiene una influencia negativa en el esfuerzo submaximal con una disminución del volumen minuto y el consiguiente aumento de la frecuencia cardiaca (López Gimeno, 1989).
Así, puede llegar al agotamiento por calor, que se asemeja mucho a la lipotimia y es causa de la disminución del riego cerebral ya que la mayor parte de la sangre (que ha disminuido su volumen) queda recluida periféricamente en el esfuerzo de ceder calor y de regar los músculos. El hipotálamo por su parte se sobrecalienta y reduce sus capacidades reguladoras. En la siguiente tabla podemos observar cómo es el estado de diferentes partes del cuerpo con patologías causadas por la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal.
Adaptado de López Gimeno (1989)La progresión es cada vez más negativa y a partir de un ocho por ciento de pérdida de peso por deshidratación ocurren situaciones patológicas como el conocido "golpe de calor":
Adaptado de López Gimeno (1989)Así, podemos observar dos grandes síndromes asociados a la deshidratación y sus formas (Quevauvilliers, 1974): a) deshidratación extracelular, que es provocada por una pérdida hidrosalina como hipersudoración, poliuria o pérdidas digestivas, que repercute en el organismo en una hemoconcentración con déficit electrolítico, que puede estar enmascarado por la reducción del compartimento plasmático; y b) deshidratación celular provocada a menudo por un exceso de retención salina que se traduce biológicamente por un aumento de la presión osmótica eficaz del plasma.
Estas dos patologías tienen sus opuestas en la hiperhidratación extracelular y en la hiperhidratación celular.
Adaptado de Quevauvilliers (1974)Primordialmente para impedir dicha respuesta corporal negativa hemos de conseguir las reservas hídricas estén completas antes del inicio del ejercicio y que se vayan reponiendo en el transcurso, ingiriendo agua antes de la aparición de la sensación de sed, ya que esta respuesta es una mal señal y sobre todo demasiado tardía, ya que ocurre como respuesta a la previa deshidratación, calculándose que se habrá perdido aproximadamente un uno por ciento del peso corporal antes de que aparezca dicha sensación.
Esta sensación de sed está localizada en la bucofaringe, en la base de la lengua y del paladar y se da a conocer por medio de una sequedad de boca.
La determinación de la sed viene dada por varios factores de los cuales destaca fundamentalmente el humoral, que es controlado por el gradiente osmótico entre el compartimento extracelular y el celular, lo que ha venido a llamarse "deshidratación celular". Esta deshidratación celular está definida como una pérdida de agua hacia el medio extracelular para cubrir el gasto de éste.
Pero la sed no sólo es controlada humoralmente, sino que existe un centro hipotalámico de la sed a nivel del Sistema Nervioso Central. Este se regula por unos tipos de osmorreceptores llamados dipsorreceptores, cuyo funcionamiento es controlar el nivel de concentración de solutos (presión osmótica).
Pero en el cuerpo no sólo se pierde agua durante el ejercicio, sino que también minoritariamente se crea endógenamente. Esto es debido sobre todo por el consumo del glucógeno durante el ejercicio, ya que este en su almacenamiento lo ha hecho con tres gramos de agua pro cada uno del mismo y al oxidarse también produce agua (dióxido de carbono y agua). Algo parecido ocurre con la degradación de los otros sustratos energéticos, aunque en un grado mucho menor que en el glucógeno. De un modo cuantitativo esa cantidad es (Silvestri, 1992):
100 gr. De lípidos: 100 ml.
100 gr. De proteínas: 40 ml.
100 gr. De hidratos de carbono: 60 ml.
El cuerpo también dispone de mecanismos de ahorro de agua centrados en el sistema endocrino. Éste por medio de la hormona antidiurética se encarga de estimular en el riñón la reabsorción de agua en los túbulos renales, minimizando la producción de orina. Esta hormona, también llamada vasopresina, es secretada cuando la osmolaridad de la sangre sobrepasa un umbral por falta de fluido. Este aumento de la osmolaridad es captada por multitud de osmorreceptores distribuidos por todo el cuerpo.
También se dispone de la hormona aldosterona, la cual provoca la absorción del sodio en el túbulo distal de las nefronas renales, y por consiguiente aumenta la osmolaridad del medio interno, no dándose la alarma en los osmorreceptores. Su secreción está mediada por la relación del sodio y el potasio en el medio interno y por el aparato yuxtaglomerular renal y el sistemas renina-angiotensina.
Aunque mínimamente el organismo también ahorra líquido por medio de la sequedad bucal, debido a la reducción del débito salival. Así, mediante la saliva y su concentración podemos llegar a saber el grado de hidratación del organismo. Por tanto, aunque la sequedad bucal sea un pequeño ahorro de líquido, la secreción salival no se interrumpe hasta que se llegue a un déficit hídrico del ocho por ciento, lo que representa la llegada a una situación que se puede denominar patológica.
2.1. TermorregulaciónEs una de las funciones más importantes del agua, realizada por medio del sudor. La forma de cesión de calor al medio externo ocurre por tres principios físicos:
radiación
convección
conducción
dándose fundamentalmente en el cuerpo los dos primeros siempre y cuando la temperatura del exterior sea inferior a treinta y cuatro grados centígrados (Acton, 1994).
El sudor esta directamente relacionado con la pérdida tanto hídrica como con la pérdida electrolítica (próximo capítulo). Este factor en reposo es casi irrelevante, pero conforme aumenta la intensidad va tomando una mayor importancia.
La cantidad máxima que el organismo puede excretar en forma de sudor es variables y en la actividad deportivas va desde 1'5 litros a la hora por lo común hasta 2'5 litros a la hora en climas cálidos o incluso 5 litros a la hora en condiciones especiales (Italo, 1994) realizado todo ello por medio de los más de dos millones de glándulas sudoríparas que se reparten por todo el cuerpo (Veicsteinas y Belleri, 1993). Hemos de observar que la formación de sudor no es gratuita para el organismo sino que repercute en el gasto energético en 580 calorías.
También hemos de ser conscientes de que si no existiera la función de termorregulación durante la actividad física la temperatura aumentaría un grado cada cinco minutos, lo que conllevaría un éxito letal en unos cinco minutos (Brotherhood, 1981).
La formación del sudor sigue una jerarquización que podemos resumir en:
Actividad muscular
Producción de calor
Termodispersión (transporte del calor por la sangre)
Llegada al hipotálamo (que posee la función de termostato corporal junto con los receptores intravasculares, los osmorreceptores y termorreceptores somáticos.
Vasodilatación del círculo cutáneo
Mayor actividad de las glándulas sudoríparas.
Así, podemos llegar a decir que la cantidad de sudor por unidad de tiempo aumenta proporcionalmente con el aumento de la temperatura y depende de los diferentes factores que afectan más o menos según el tipo de deporte (Veicsteinas y Belleri, 1993):
velocidad del viento y/o del individuo
temperatura ambiente
humedad ambiente
superficie corporal
rayos solares que se reciben
Por estos motivos, en la literatura se puede encontrar como valor más elevado de pérdida sudoral a Alberto Salazar que en la maratón olímpica de Los Ángeles y transcurrida en medio de condiciones desfavorables llegó a perder ocho litros de líquido con una reducción cercana al ocho por ciento de su peso corporal no bebiendo más que dos litros de agua. Por medio de la diferente actuación de los factores, en el esquí de fondo con una temperatura ambiente muy fría se puede llegar a grandes pérdidas sudorales por el tipo de ropa y por las radiaciones solares (que se aumentan considerablemente al reflejarse en la nieve). Incluso se predice que una pequeña actividad física en el desierto podría llegar a una pérdida sudoral de diez litros (Sileo, 1991).
Así, la preparación del esfuerzo en una temperatura elevada es importantísima y en ello está directamente relacionado el concepto ACLIMATACIÓN. En efecto, un deportista tras un periodo de aclimatación tolera mucho mejor el ejercicio en ambiente caluroso; directamente tanto desde el sistema circulatorio como todo el mecanismo de la sudoración se modifican para ayudar al organismo a soportar mejor el calor. Como consecuencia de la aclimatación podemos hallar tras un periodo de un mínimo de ocho o diez días (Acton, 1994):
un aumento del volumen total de la sangre, favoreciendo y restableciendo así una circulación más cercana a la normal y mejorando así la capacidad física al trabajo.
un aumento de la circulación cutánea
una disminución del tiempo de distribución de la sangre en la piel
un inicio precoz de la sudoración
un aumento cuantitativo de la cantidad de sudor
ampliación de áreas cutáneas por las que sudamos
Por dicha importancia se puede enunciar un dodecálogo de precauciones para deportistas que tengan que afrontar esfuerzos físicos a temperaturas elevadas (Williams, 1985):
Controlar bien temperatura y humedad, comparándolas a las que se está acostumbrado.
Moderar la actividad en proporción al aumento de la temperatura, teniendo en cuenta que en algunos casos la aclimatación requiere dos semanas de tiempo.
Entrenar por la mañana y/o por la tarde en las horas menos calurosas.
Entrenar posiblemente a la sombra.
Vestir prendas blancas, que reflejar el calor radiante, y porosas, para permitir la evaporación.
Controlar bien el peso y reemplazar cuanto antes el líquido perdido.
Reemplazar las eventuales pérdidas de electrolitos.
Prevenir la deshidratación tomando líquidos y bebidas antes y durante el ejercicio físico.
Evitar el exceso de proteínas, por su acción dinámico-específica.
Redoblar las precauciones en el caso de sujetos de avanzada edad, obesos o mujeres.
Alertarse a los primeros signos o síntomas de enfermedad de calor: calambres, vértigo, síntomas de fatiga, problemas de coordinación de los movimientos,...
No evitar totalmente el ejercicio físico con temperaturas altas, pero tampoco exponerse por un tiempo demasiado prolongado.
La termorregulación no afecta del mismo modo a todos los individuos, así, en términos generales podemos concluir que la tolerancia al calor, y por tanto el grado de aclimatación disminuye con la edad y con el sexo, siendo menor en las mujeres.
En el niño hay una mayor transferencia de calor que en el adulto, ya que los niños producen más calor proveniente de la energía química de un metabolismo más intenso. En las mismas condiciones ambientales se cuantifica que un niño prepuberal pierde entre cuatrocientos y quinientos mililitros de líquidos por metro cuadrado de superficie y por hora, mientras que un adulto llega a setecientos u ochocientos mililitros por metro cuadrado de superficie y por hora, al igual que la repercusión de la pérdida de peso por deshidratación varía. Así, con una pérdida de peso por deshidratación del unos por ciento se repercute en un aumento de la temperatura diferente, siendo de 0'15 ºC en el adulto y de 0'28 ºC en el niño (Cerani, 1993).
Estos datos se complementan con la información de que las glándulas sudoríparas en los niños poseen una mayor actividad pero una menor concentración de las mismas en el cuerpo y de producción de sudor en cada una. Con ello podemos afirmar que el niño posee mayores posibilidades de ganar-perder calor, pero tiene disminuida la capacidad de perder calor a través de la evaporación.
En situaciones deportivas especiales para el tratamiento de la termorregulación, como ocurre en el medio acuático, el funcionamiento de la termorregulación difiere.
Así, un sujeto sumergido en reposo disipa un sesenta por ciento de calor de su organismo por medio del tronco; mientras que en el transcurso de la actividad deportiva acuática la mayor parte del calor que se corresponde con un ochenta por ciento lo desprende por medio de las extremidades (superiores e inferiores).
Esta actuación del organismo puede permitirse por la alta conductibilidad térmica del agua, que permite una sustracción del calor corporal al contacto con la superficie cutánea del cuerpo, que cuantitativamente y en su totalidad va desde uno y medio a dos metros cuadrados, repartidos en :
8% cabeza
36% tronco
56% extremidades.
En conclusión vemos como el agua cumple un papel imprescindible en cuanto al mantenimiento de la temperatura interna, y por ello su importancia para el organismo es crucial.
3. Los electrolitos en el cuerpo humano3.1. Equilibrio hídrico-salino
Los electrolitos forman junto con el agua un tandem de equilibrio en el organismo. Así, un déficit de esto provocaría serios desajustes en el cuerpo que no sería resueltos hasta su reposición, al igual que ocurre con el agua.
Hemos de tener en cuenta que a través del sudor se pierden serias cantidades de electrolitos, y de ahí puede partir el temor a que estas pérdidas puedan provocar un desajuste en nuestro equilibrio fisiológico. Es por ello que muchos autores optan por un implemento de electrolitos a través del agua, aunque son muchos también los que optan por un apoyo exógeno simplemente de agua. Pero a veces este implemento puede llegar a ser excesivo y provocar desajustes por exceso de algún electrolito (no podemos olvidarnos que el sudor es hipotónico y más en los niños).
Lo que parece claro es que la falta de electrolitos no llega a constituir un problema durante la práctica de un ejercicio prolongado, si esta dura menos de cuatro horas, incluso en tiempo caluroso, y mucho menos si el deportista que sufre dicho estrés esta habituado a esas condiciones ambientales (Odriozola, 1990).
En un término medio, basta considerar la composición del sudor para percibir que además de agua lleva grandes cantidades de sales minerales. (Además cotidianamente observamos cómo el sudor posee un sabor salado dado por dichas sales minerales).
El sudor, aparte del noventa y nueve y medio por ciento de agua que los compone posee (Geigy Scientific Tables, 1981):
sodio: 46'8 m Moles
cloro: 29'7 m M.
potasio: 8'6 m M.
calcio: 0'73 m M.
magnesio: 0'13 m M.
zinc: 17'6 /u M.
fósforo: 7'7 /u M.
hierro: 7'38 /u M.
níquel: 0'83 /u M.
yodo: 75 n M.
Otra cuestión a considerar en cuanto a concentraciones de los electrolitos es cómo se reparten esto en los diferentes compartimentos corporales (Italo, 1995). En la siguiente tabla podemos observar su distribución:
Adaptado de Italo (1995)Lo último que hay que considerar es la función que ejercen estos electrolitos en el organismo y que podemos resumir en:
PotasioEl potasio es predominantemente intracelular. Su presencia en los líquidos extracelulares, aún siendo escasa, es importantísima, sobre todo par la actividad muscular.
Durante el ejercicio físico el potasio aumenta en el plasma y disminuye en el distrito intracelular. Entre los factores que condicionan la cantidad de potasio presente en el plasma encontraremos:
La salida de potasio de las células, especialmente importante en el músculo en actividad. La disminución de la relación entre potasio intra y extracelular causaría una disminución de la excitabilidad de la membrana muscular, una disminución de la contractibilidad y la fatiga muscular.
La asunción por parte de otros tejidos.
La eliminación con la orina y el sudor.
Considerando los valores medios de potasio en el sudor, no se responsabiliza a la sudoración como posible causa del déficit de potasio. Sin embargo, si se consideran sudoraciones intensas y repetidas, asociadas a altas introducciones de sodio, si pudiera ser posible, aunque hay que tener en cuenta que el potasio total del organismo disminuye en medida muy inferior a la del sodio por menor contenido en potasio del sudor (Brotherhood, 1984).
A consecuencia de los esfuerzos físicos las células musculares se hinchan captando agua: sodio con cloro aumentan su concentración a nivel extracelular. El agua expulsada de las células musculares se acumula en el espacio intersticial y tan sólo posteriormente, en un tiempo más largo, entre sesenta y noventa minutos, se normaliza el volumen plasmático, al mismo tiempo en el que se metaboliza el lactato hemático.
La eliminación urinaria del potasio aumenta en ambiente caluroso. La mayor excreción renal se debe a un estímulo adrenalínico a consecuencia de la pérdida de sodio y potasio con el sudor (mucha mayor eliminación de sodio que de potasio), entonces entra en juego la aldosterona para una reabsorción activa del sodio y una contemporánea excreción del potasio.
Hay que tener además en cuenta que una deplección de potasio puede tener origen, y es un proceso lento e insidioso, en una dieta insuficiente respecto a los consumos energéticos.
El déficit de potasio puede ser causa de fatiga y debilidad muscular. Las implicaciones son varias: una deplección de potasio puede interferir con la utilización de los hidratos de carbono; la salida de iones potasio de las células musculares puede obstaculizar la dilatación arteriolar con impedimento del flujo y posibles isquemias musculares; puede también ser responsable de una hiperpolarización de los nervios y de las fibras musculares con consiguiente inhibición de la transmisión de los potenciales de acción.
Su aporte diario se establece aproximadamente en cuatro gramos al día.
Sodio y cloroSodio y cloro sirven para mantener el volumen y la presión osmótica de los líquidos en el espacio extracelular e interviene en la regulación del equilibrio ácido-base.
En el caso de sudoraciones intensas o repetidas es posible que se instaure un verdadero déficit, especialmente si la sudoración se asocias a una introducción considerable de agua sin una correspondiente reconstrucción de sal.
Las pérdidas de cloruro de sodio (Na Cl) no depende sólo de la cantidad de sudor: la adaptación y el entrenamiento protegen de la falta de sodio por excreción excesiva sea con el sudor sea con la orina. El contenido de sal en el sudor del deportista bien entrenado es muy inferior al de los sujetos no entrenador y no aclimatados, pudiendo llagar hasta la tercera parte.
La ingesta de cloruro de sodio es tan importante como la ingesta de agua (López Gimeno, 1989). Así, observó que la ingesta de quince gramos de cloruro de sodio era una medida adecuada para el trabajo a cuarenta y nueve grados centígrados, y que al disminuir dicha cantidad a seis gramos se perdía en la misma prueba el doble de peso y disminuía el rendimiento.
Su aporte es de unos cuatro a seis gramos al día.
CalcioEn muchos textos el problema del calcio se liquida afirmando que en presencia de un aporte dietético normal no se necesitan integraciones especiales.
El problema merece mayor atención y estudio. Es indudable que la importancia del calcio en el ámbito de la actividad motora es relevante y específica; es cofactor de mensajeros cíclicos intracelulares como el AMP, el GMP, el CMP, etc.
Además de ser responsable de las modificaciones del potencial de membrana y en la regulación de numerosas actividades endocrinas. En la práctica, sin embargo, incluso después de actividades físicas muy intensas, sus pérdidas resultan mínimas.
Su aporte es de ochocientos miligramos al día.
En la mujer la necesidad es mayor llegando a aportes de mil doscientos o mil quinientos miligramos, sobre todo en periodos de embarazo, lactancia o en la menopausia. Este ion esta ligado al papel de los estrógenos en la absorción y reabsorción, que en mujeres mayores que han sufrido la amenorrea (han llegado a la menopausia) pueden producirse procesos de osteoporosis que lleven al campo deportivo fracturas por fatiga y otros tipos de lesiones (Odriozola, 1990).
MagnesioEn la actualidad hay gran número de estudios sobre el magnesio, puede ser para compensar la falta de interés de los años pasados, aunque fuera intuitivo el importante papel que debía desarrollar en la fenomenología del esfuerzo.
La síntesis del 2,3-difosfoglicerato (2,3-DPG) es magnesio-dependiente: el magnesio influye así sobre la cesión de oxígeno al músculo en trabajo. Es esencial para la activación de las fosfatasas y para estabilizar los complejos Mg-ATP.
Concentraciones de magnesio inferiores a la norma en el plasma pueden tener consecuencias tanto sobre la actividad cardiaca cuanto sobre la actividad muscular. A nivel del electrocardiograma (ECG) las alteraciones tienen muchos puntos en común con las debidas al déficit de potasio. En el músculo esquelético se ha encontrado hiperexcitabilidad.
La disminución del magnesio plasmático ha sido puesta en relación con la aparición de convulsiones de tipo epileptoide en corredores (Joose, 1979) e incluso con espasmos carpales y podálicos en un tenista (Liu, 1983).
Ha sido relacionada la capacidad de trabajo en el hombre con el magnesio, tras haber observado que en deportistas entrenados la concentración plasmática de magnesio esta significativamente relacionada al máximo consumo de oxígeno en un esfuerzo maximal.
También se ha podido constatar que en sujetos con carencia de magnesio por una dieta insuficiente o por pérdidas por notable y repetido compromiso físico han aparecido calambres, fácil tendencia a los esguinces, dificultad a la conciliación del sueño y fatigabilidad exaltada. Repetidas determinaciones del magnesio plasmático jamás revelaron concentraciones de magnesio inferiores a la norma. Seguramente se habría debido proceder a determinaciones intratisulares o intraeritrocitarias.
El problema de la suplementación de magnesio está íntimamente ligado a la real cantidad de magnesio introducida con los alimentos. Las modificaciones de las costumbres y el refinamiento de los alimentos han contribuido a una disminución del aporte medio de magnesio desde 410 miligramos al día a principios de siglo a 300 miligramos al día en la actualidad (Italo, 1995).
La cantidad diaria recomendada es de 350 miligramos para el hombre y de 300 miligramos para la mujer.
HierroEl problema del hierro en relación al esfuerzo físico está adquiriendo cada día más relieve. Especialmente desde cuando los investigadores han puesto en relieve frecuentes casos de carencia.
En el campo deportivo hay datos estadísticos con un porcentaje del veinte y nueve por ciento entre los hombres y del ochenta y dos por ciento en las mujeres con concentraciones plasmáticas de ferritina inferiores a la normalidad por carencia de hierro (Clemente et al., 1977).
En efecto, durante el esfuerzo deportivo la utilización y las pérdidas de hierro son significativos. Los mecanismos invocados son múltiples y el uno excluye al otro:
aumento de la destrucción de los hematíes por un aumento de la fragilidad y trauma capilar.
pérdida por sudoración
disminución de la absorción del hierro.
pérdida por el tubo gastro-entérico.
exaltada utilización del hierro en el metabolismo muscular.
hemodilución del hierro en el plasma, que en el entrenamiento aumenta su volumen.
disminución de las reservas de hierro en los tejidos en el intento de mantener normal la concentración de hierro en la hemoglobina, en la mioglobina y en otras proteínas respiratorias.
El papel del hierro en el metabolismo inherente a la actividad muscular es intuitivo y sus variaciones en los distritos del organismo lo reflejan. Se observa aumento de la sideremia durante el ejercicio físico prolongado con un aumento de la transferrina plasmática que precede al aumento del hierro, probablemente en relación con la mayor necesidad de hierro para la síntesis de enzimas y de metalo-proteínas. El aumento del hierro y la transferrina no se observa después del entrenamiento. Tras el ejercicio físico se nota un aumento de la actividad o del contenido de las proteínas con hierro.
Por lo que se refiere a su utilización en el metabolismo muscular, hay que recordar que el hierro es:
determinante para ligar el oxígeno al glóbulo rojo y para transportarlo a los tejidos por medio de la hemoglobina.
indispensable para la formación de mioglobina en su doble función de temporáneo depósito de oxígeno en el ámbito del músculo y de mediador de la difusión del oxígeno a través de la membrana celular.
insustituible cuando participa, ligado con proteínas, a la formación de ATP sea a nivel del citosol como mioglobina, sea en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos en las mitocondrias, sea a nivel de las mitocondrias en el sistema de transporte de electrones.
Así, podemos entender cómo una falta de hierro repercute en una disminución del rendimiento de los deportistas. Sin embargo, al ser tan difundida la carencia de hierro en los deportistas y en algunos casos, los menos llamativos, difícilmente demostrable ya que habría que determinar las concentraciones de hierro contemporáneamente a nivel de la hemoglobina, de los tejidos y de las proteínas transportadoras, sería aconsejable actuar siempre una dieta muy rica en hierro o una integración dietética a nivel de prevención, aunque en ningún caso debería de superar los quince miligramos al día para no interferir en otras funciones como la absorción del zinc.
ZincLa concentración de zinc puede aumentar considerablemente en el esfuerzo violento. El fenómeno es debido a la salida de enzimas de las fibras musculares dañadas en el esfuerzo violento. Así, también se pueden llegar a valores de zinc plasmático inferiores a la norma debido a pérdidas de zinc con el sudor y con la orina.
Una hipoconcentración plasmática de zinc normalmente se acompaña a una deficiencia en el músculo y bajos niveles de zinc en el músculo y conlleva una reducción de la capacidad de resistencia, probablemente porque el zinc es indispensable para la actividad de las enzimas del metabolismo energético.
Pero se ha observado que en la dieta del deportista la cantidad ingerida de zinc es superior a la optimal, que es aproximadamente de dieciocho miligramos al día.
ManganesoEl manganeso es un argumento poco estudiado y por lo tanto se caracteriza por carencia de datos experimentales. El manganeso debe revestir cierta importancia pues entra en los sistemas de síntesis del tejido conjuntivo y forma parte de numerosos sistemas enzimáticos. Se ha observado disminución de manganeso en deportistas después de marchas prolongadas, pero este hecho no parece ligado a la sudoración.
3.2. Equilibrio alcalinoLa reserva alcalina constituye la reserva para tamponar los equivalentes ácidos que en el esfuerzo muscular se producen en exceso con respecto a los equivalentes básicos, con tendencia del pH de los líquidos orgánicos a desplazarse hacia valores inferiores.
La contínua inmersión en el círculo de ácidos orgánicos lleva a una notable disminución compensatoria de la reserva alcalina (incluso llegando al cincuenta por ciento) con una considerable disminución de los bicarbonatos.
Al mismo tiempo de instaurarse el desequilibrio ácido-base es posible notar un aumento de los niveles plasmáticos de algunas enzimas por aumento de la permeabilidad de membrana. Estas enzimas no son exclusivamente musculares, pero específicas de otras partes del organismo y demuestran cómo las alteraciones bioquímicas del trabajo muscular repercuten también sobre otros parénquimas.
La suplementación de bicarbonatos con el agua ha sido tomada en consideración y parece mejorar el rendimiento y la resistencia al cansancio. La cantidad de bicarbonato aconsejada es bastante elevada: siendo alrededor de veinte y un gramo para un deportista de setenta kilogramos suministrada antes de la prueba.
Muy probablemente, en un futuro no muy lejano, se considerará "doping" la administración de bicarbonatos al deportista.
4. La suplementación glucídicaEs un hecho bien conocido que para conseguir un buen rendimiento deportivo es fundamental mantener unos niveles de glucemia relativamente constantes. Diversos autores han observado la existencia de una estrecha relación entra la concentración de glucosa en la sangre y la capacidad de trabajo o el rendimiento deportivo, hasta el punto que la hipoglucemia ha sido considerada como uno de los factores más importantes en la aparición de la fatiga y del agotamiento. Un procedimiento que permite reducir el riesgo de hipoglucemia consiste en la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono durante la realización de un ejercicio físico. Distintos trabajos han puesto de manifiesto que la disponibilidad de una mayor cantidad de hidratos de carbono, de procedencia exógena, permite mantener las reservas de glucógeno durante más tiempo y/o retardas la aparición de la fatiga. En la práctica deportiva se recomienda la ingesta de bebidas ricas en hidratos de carbono.
No obstante en algunos trabajos realizados hace algunos años se pudo comprobar que la ingesta de hidratos de carbono antes del esfuerzo podía dar lugar a una hipoglucemia reactiva en lugar de conseguir el deseado mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre. Posteriormente se han llevado a cabo numerosos estudios acerca de las repercusiones que puede tener el aporte de hidratos de carbono, antes y durante el ejercicio físico sobre el metabolismo intermediario y la capacidad de trabajo del sujeto. Los resultados demuestran que en función del momento en que se realiza la ingesta y del estado nutricional del sujeto (sobre todo si están en ayuno o no), pueden obtenerse efectos positivos, negativos o, incluso, nulos. Esto ha provocado un cierto confusionismo acerca de la relación entre la ingesta de hidratos de carbono inmediatamente antes y durante el esfuerzo sobre la resistencia física y el rendimiento deportivo.
En condiciones de reposo y en ausencia de aporte exógeno de nutrientes, los ácidos grasos constituyen el principal sustrato energético para el músculo esquelético. Sin embargo, algunos tejidos y tipos celulares, como ocurre con el sistema nervioso central, los hematíes, y en menor proporción los riñones, no pueden utilizar los ácidos grasos como sustrato energético. Dichos tejidos dependen, por ello, de la glucosa liberada a partir del glucógeno almacenado en el hígado, como elemento energético.
En condiciones normales, existe un equilibrio entre la captación de glucosa por los tejidos y la liberación de la misma por parte del hígado, de manera que los valores de la glucemia se mantienen relativamente constantes.
Sin embargo, esta relación cambia rápidamente tan pronto como se incrementa el consumo o gasto energético, por ejemplo, como consecuencia de un ejercicio físico. En estas condiciones y en función de la intensidad del esfuerzo realizado, aumenta la captación de glucosa por parte del músculo, a partir de la sangre. Como resultado, tiende a disminuir la concentración de glucosa en sangre, de no ponerse en marcha mecanismos adecuados de compensación.
Durante la actividad prolongada, el aporte exógeno de hidratos de carbono puede cubrir el cinco o el diez por ciento de la glucosa metabolizada. Este efecto es más evidente y significativo en sujetos entrenados, por la mejor asimilación de la glucosa por parte del músculo entrenado (Italo, 1995).
La reducción en los niveles de glucemia tiene un efecto negativo sobre el metabolismo energético del sistema nervioso central. Con objeto de compensar la mayor utilización de glucosa por parte de los tejidos periféricos, se incrementa la liberación de glucosa por parte del hígado, con la participación de una compleja serie de procesos bioquímicos.
Así, se estimula la glucogenólisis hepática como resultados de la activación del sistema nervioso simpático, de las catecolaminas, así como también del incremento en la concentración de glucagón y de lactato y de la simultánea reducción de los niveles de insulina en sangre.
En conjunto, esos procesos permiten mantener relativamente constantes los niveles de glucosa en sangre durante la realización e un ejercicio físico de larga duración. En el momento en que se agotan las reservas de glucógeno hepático se reducen la concentración de glucosa en sangre. Con objeto de mantener durante el máximo tiempo posible unas reservas adecuadas de glucógeno, los deportistas ingieren hidratos de carbono antes y durante la realización de un ejercicio físico, lo cual tiene un efecto favorable sobre el mantenimiento de unos niveles de la glucemia a partir del momento en que comienza su correspondiente absorción en el intestino delgado.
Inmediatamente después de su absorción, los monosacáridos pasan directamente a través de la circulación portal al hígado. Una parte de los mismos, fundamentalmente la fructosa, es metabolizada por las células hepáticas mientras que otra, básicamente la glucosa, atraviesa la célula hepática y es incorporada directamente a la sangre. Así, después de la ingestión de hidratos de carbono aumenta la transferencia de glucosa desde el hígado a la sangre con o que, en definitiva, se produce un aumento en los niveles de la glucemia.
Dado que la ingestión de hidratos de carbono en situación de reposo da lugar a un incremento en los valores de la glucemia, el organismo pone en marcha mecanismo de comparación que permiten devolver los niveles de glucosa a sus valores normales. Uno de los más importantes está determinado por el incremento en los niveles plasmáticos de insulina, así como una reducción en los de glucagón, con lo que el cociente glucagón/insulina, que constituye un factor fundamental en la regulación de la cantidad de glucosa liberada por el hígado en reposo, y la captación de la misma por los tejidos, se reduce drásticamente.
Estos cambios dan lugar, en conjunto, a una menor liberación de la glucosa por parte del hígado y una mayor captación de la misma por los tejidos donde es transformada en grasa o almacenada en forma de glucógeno.
Las reacciones descritas se ponen siempre de manifiesto cuando el deportista ingiere, en situación de reposo, hidratos de carbono antes de la competición; en estas condiciones, la ingesta de azúcares puede tener en algunos atletas, efectos desfavorables al colocarlo al inicio del esfuerzo en una situación de hiperinsulinemia. El aumento en los valores de insulina en el plasma, así como la actividad del músculo en contracción favorecen la captación de glucosa a partir de la sangre, mientras que la liberación de glucosa por parte del hígado, necesaria para satisfacer la demanda aumentada de la misma por parte del músculo, se halla reducida como resultado del incremento en los niveles de insulina y la reducción de los de glucagón en el plasma. Como resultado de estos procesos pueden llegar a alcanzarse, más tarde, niveles marginales de glucemia e, incluso valores de franca hipoglucemia con valores de glucosa en sangre menores a dos y medio milimoles por litro. Se ha podido comprobar la existencia de una relación lineal entre la magnitud de la hiperinsulinemia y la reducción de la glucemia.
Pero en experimentación se ha comprobado que la ingesta de una solución de glucosa una hora antes de un ejercicio submaximal prolongado disminuye la capacidad de resistencia debido a un aumento de insulina y una disminución de los ácidos grasos circulantes con una disminución en la velocidad de deplección del glucógeno muscular y así aparición temprana de la fatiga (Claryssanthopoulos, 1994).
El organismo dispone, sin embargo, de mecanismos de regulación que tienden o permiten compensar esta reducción de la glucemia durante el ejercicio físico. Como resultado del esfuerzo físico se incrementa la actividad del sistema simpático, con una mayor liberación de catecolaminas.
Las catecolaminas inhiben la secreción de insulina y estimulan la movilización de glucosa partir del glucógeno hepático como consecuencia de los cambios producidos o inducidos en el cociente glucagón/insulina. La glucogenólisis es estimulada además por el incremento en la cantidad de glucagón segregado por el páncreas y por el aumento de la concentración en el plasma de los sustratos glucogénicos, como el lactato, la alanina y en menor cantidad el glicerol.
Teniendo en cuenta la menor secreción de insulina y la reducción de los valores de la misma durante el ejercicio físico (fenómenos que están potenciados probablemente por una mayor fijación o captación de insulina, por parte de la célula muscular), la ingestión de hidratos de carbono durante la realización de un esfuerzo físico no tiene por qué ir seguida de hiperinsulinemia e hipoglucemia. La corrección de este supuesto ha sido demostrada a través de una serie de trabajos en los que se ha podido comprobar que la ingestión de hidratos de carbono durante la práctica deportiva no da lugar a una reducción sino, más bien, a un incremento en los niveles de glucosa, con valores normales o reducidos de insulina.
4.1. Vaciamiento gástricoOtro punto a tener muy en cuenta es el tiempo en que los líquidos permanecen en el estómago y las modalidades de absorción del intestino, ya que se pretende que este tiempo sea el menor posible y que tanto el agua como los complementos que la acompañan lleguen lo más rápido posible a todo el organismo.
Así, nos encontramos con el primer gran problema que se presenta con la suplementación glucídica y no es otro que el vaciamiento gástrico. Los factores principales que incluyen sobre el vaciamiento gástrico son:
la temperatura de los líquidos
el contenido de sodio
el pH
la composición, y aquí entra de lleno el contenido glucídico
factores emocionales como son ansiedad, estrés,...
el contenido de la comida previa
las condiciones ambientales
el ciclo menstrual en la mujer
Es determinante el contenido calórico de las soluciones, ya que la velocidad de vaciamiento gástrico es inversamente proporcional al contenido calórico (Italo, 1995).
La osmolaridad de las soluciones resulta ser menos determinante de cuanto se haya considerado en el pasado, pues es falsa la creencia que las bebidas deban hacerse isotónicas en el estómago antes de su vaciamiento y que el facto principal de su vaciamiento sea la calidad de la solución (Murray, 1987).
El estómago evacua los líquidos prácticamente a la misma osmolaridad a la que son ingeridos. La osmolaridad del contenido gástrico permanece inalterada durante un periodo de dos horas a continuación de un desayuno común. El elemento más importante es siempre el contenido calórico de las soluciones. La entidad del vaciamiento gástrico de soluciones de hidratos de carbono, glucosa, demuestran que estas soluciones producen una significativa inhibición del vaciamiento gástrico. La entidad para el vaciamiento para una solución isotónica de sal es superior (más rápida) que cualquier solución de glucosa, aunque sea de tan solo un cinco por ciento. Las soluciones de glucosa abandonan más lentamente cuanto más concentradas sean. Es siempre igual el contenido de calorías que se vacían del estómago.
La cantidad máxima de agua que se puede vaciar del estómago es de quince a veinte mililitros por minuto, mientras que la cantidad de sudor que puede llegar a excretarse es el doble.
El control de vaciamiento gástrico esta regulado por mecanismos neurológicos y hormonales en respuesta al volumen, a la presión y a los receptores para las grasas y aminoácidos, distribuidos en el estómago, duodeno y yeyuno. El volumen de los líquidos introducidos influye sobre la presión intraparietal y los receptores de la mucosa gástrica, responden a la disminución de la pared y a la presión aumentando el vaciamiento.
El tipo de ejercicio y el ambiente también tiene su peso. El vaciamiento gástrico en reposo es más o menos igual al correspondiente a un ejercicio de intensidad moderada (sesenta a setenta y cinco por ciento del volumen máximo de oxígeno). Una reducción del vaciamiento se nota, en cambio, durante la actividad física de mayor intensidad (superior al setenta y cinco por ciento del volumen máximo de oxígeno) y sobre todo en ambiente cálido (unos treinta y cinco grados centígrados).
El estudio de la influencia de la ingestión de bebidas sobre los parámetros fisiológicos ha evidenciado cómo la ingestión de bebidas con moderadas cantidades de hidratos de carbono (de dos a diez por ciento) y electrolitos, comporta resultados parecidos a la simple ingestión de agua, por cuanto concierne a:
mantenimiento del volumen plasmático,
osmolaridad del plasma,
contenido total de proteínas,
entidad del sudor,
temperatura rectal y de la piel,
concentración plasmática de sodio y potasio, y
frecuencia cardiaca durante la actividad.
Así, se piensa que para que aumente el rendimiento la ingesta de hidratos de carbono ha de ser mayor a cincuenta gramos por litro (Nishibata, 1993).
A pesar de ello hay quien determina que hay un aumento en la capacidad del ejercicio por un retraso en la deplección del glucógeno a partir de la ingesta del cinco y medio por ciento de hidratos de carbono. Además apunta que la concentración de amoniaco es mas alta al final de una prueba en la que se añade una solución con limón, afectando al mejor equilibrio ácido-base (Tsintzas, 1995).
La restauración de los líquidos durante ejercicios steady-state atenúa la reducción del volumen plasmático debido a la deshidratación y mantiene la osmolaridad del plasma ayudando así a la homeostasis termorreguladora y cardiovascular. La ingestión de bebidas con hidratos de carbono y electrolitos durante el esfuerzo, con una cantidad menor a veinte y cinco gramos por litro es normal y sólo con cantidades mayores a cuarenta gramos por litro el vaciamiento es menor.
A pesar de un vaciamiento menor se ha demostrado que con dichas cantidades pasan más hidratos de carbono a la sangre, aunque con una concentración menor pase un mayor volumen de líquidos glucosados (Vist, 1994).
Sin embargo se han llegado a describir retrasos en el vaciamiento gástrico con soluciones de glucosa al diez por ciento, llegando el retraso incluso al trece por ciento menos que en comparación con el agua. Sin embargo se han logrado mayores cargas de intensidad con dicha ingestión de carbohidratos. Lo que si queda sobradamente probado son los cambios en el estado ácido-base consumiendo una bebida carbonatada, aunque también repercute negativamente en el vaciamiento gástrico (Zachwieja, 1992).
4.2. Absorción intestinalLa capacidad de absorción del agua por parte del intestino tenue es prácticamente ilimitada. Así, basta observar que en la diabetes insípida se puede registrar absorciones de diez litros por día sin que las correspondientes cantidades de agua introducida puedan causar diarrea.
Velocidad y entidad de absorción son función de los solutos y existe toda una serie de mecanismo de compensación de gran complejidad, que pueden ser fácilmente puestos en evidencia por algunos experimentos y constataciones.
Soluciones hipertónicas puestas directamente en el intestino drenan rápidamente agua en el lumen intestinal: doscientos mililitros de comida hipertónica, puestos directamente en el yeyuno, determinan en cuarenta minutos una disminución del volumen del plasma del veinte al treinta por ciento.
Para prevenir la entrada rápida de una excesiva cantidad de líquido hiperosmótico en el intestino, el líquido es vaciado lentamente del estómago al intestino para permitir al afluente gástrico de convertirse en iso-osmótico atravesando el duodeno.
En el duodeno hay un proceso de activa dilución para hacer isotónicas las soluciones hipertónicas, y en el yeyuno la absorción del soluto para llevar los contenidos intestinales a una osmolaridad semejante a la de los tejidos. Es muy interesante e importante a la vez considerar el efecto que deriva de la presencia en las bebidas de glucosa y sodio, por su gran uso en medicina deportiva. La absorción del agua a través de las membranas del intestino tenue es significativamente acelerada por el transporte activo de glucosa y sodio, por la neutralización de los ácidos en el lumen intestinal y por la absorción pasiva de potasio y otros solutos.
Mientras parte del sodio es absorbido en ausencia de la glucosa, la absorción de glucosa depende mucho del sodio presente en el lumen intestina. El mayor estímulo a la absorción del agua en el intestino es la absorción de los solutos, pues este procedimiento establece un gradiente osmótico para el flujo del agua.
La presencia de glucosa es de importancia determinante en la absorción de líquidos. Por ejemplo, una solución isotónica salina perfundida a través del yeyuno en cantidades fisiológicas, provoca constantemente diarrea y, en cambio, en el tratamiento terapéutico del cólera, en presencia de la deshidratación, soluciones de agua y electrolitos, que suministradas por vía intravenosa obstaculizan la diarrea, la aumentan.
La presencia de electrolitos y sodio en las bebidas permite durante el esfuerzo una absorción de glucosa y de agua mucho mayor, siempre y cuando la cantidad no sea excesiva y pueda resultar dañina.
5. La reintegraciónA modo de conclusión
Tras haber considerado la importancia del agua, de los líquidos en general, de las sales y de la glucosa, no sólo en condiciones fisiológicos normales sino, sobre todo, en el ejercicio físico y deportivo, hay que fijar la atención sobre el problema de las reintegraciones, de las pérdidas y de los consumos que dependen de su entidad y de su consistencia y que, a su vez, dependen, aparte las características individuales del deportista, del tipo, de la intensidad, de la frecuencia y del ritmo del trabajo, y del ambiente en donde éste se desarrolla.
Los fenómenos que acompañan a la deshidratación y a la pérdida de solutos se verifican durante el esfuerzo físico, y por lo tanto debemos preocuparnos no sólo de la rehidratación y de la reintegración, sino también de la prevención. Las opiniones para llevar a la práctica estos conceptos difieren porque han sido dictadas por estudios realizados en ocasiones distintas y en especialidades deportivas también distintas.
Hay que tener bien presente que a nivel de prevención no existe peligro de hiperhidratación. Al contrario, en semejantes condiciones parece ser que el rendimiento sea mejor que en condiciones normales, pues se caracteriza por una disminución de la frecuencia cardiaca, por una disminución de la temperatura rectal y por un aumento de la sudoración (Williams, 1985).
Por lo que se refiere a aplicaciones prácticas hay algunos elementos a considerar:
Los factores fisiológicos individuales tienen una importancia enorme, por lo que las reglas generales, aun teniendo su valor, van adaptadas al sujeto.
La ingestión de bebidas con sales e hidratos de carbono hasta una concentración del diez por ciento no altera las funciones circulatorias y termorreguladores en comparación con la ingestión de agua pura.
La presencia de hidratos de carbono parece mejorar el rendimiento con respecto a la sola ingestión de agua.
Durante el esfuerzo los tiempos de vaciamiento del estómago para el agua pura y para soluciones de hidratos de carbono a concentraciones inferiores al diez por ciento son iguales.
La presencia de los hidratos de carbono puede aumentar el tiempo de vaciamiento gástrico, pero acelera la absorción de agua a nivel intestinal equilibrando así los tiempos.
Las bebidas demasiado dulces pueden provocar fácilmente náuseas.
El agua pura no puede ser absorbida hasta alcanzar un equilibrio osmótico con los fluidos del organismo.
Las soluciones salinas isotónicas son vaciadas por el tracto gastrointestinal mucho más rápidamente que el agua pura.
El añadir pequeñas cantidades de glucosa provoca una reducción considerable del tiempo de vaciamiento gástrico.
Las soluciones "frescas" (unos cinco grados centígrados) son vaciadas por el estómago mucho más rápidamente que las "calientes".
El aporte de hidratos de carbono con las bebidas parece aumentar las reservas de glucógeno hepático, mantener niveles plasmáticos óptimos de glucosa y ahorrar el glucógeno muscular (Italo, 1995).
La importancia y la necesidad de suministrar líquidos al deportista sometido a la fatiga del ejercicio físico ha sido siempre objeto de atención y estudio, pero solamente en esto últimos años se ha valorizado plenamente. En el pasado, especialmente a nivel de entrenadores y masajistas, prejuicios y tabúes influenciaban negativamente la solución práctica del problema.
En la actualidad, en cambio, el problema es tan sentido que cada deportista tiene su propia bebida "milagrosa" a la que acudir. Naturalmente, aquí también ha tenido enorme influencia en bombardeo psicológico efectuado por las empresas productoras de bebidas estandarizadas, ya preparadas y confeccionadas ex profeso para el deportista y para el "momento" deportivo.
Tras el atento examen de numerosos estudios y numerosas consideraciones aparece clara e incontrovertible la enorme importancia del agua en el metabolismo de la actividad motora deportiva no sólo en relación al rendimiento del deportista sino en relación a su integridad e incolumidad física.
Análogamente importante, aunque en manera netamente menos dramática, la presencia y la disponibilidad de solutos como sales minerales, hidratos de carbono e incluso vitaminas también se ha de tener en cuenta.
La rehidratación y reintegración puede realizarse gracias a bebidas isotónicas, a tomar posiblemente antes, durante y después del ejercicio físico, preferiblemente a temperatura fresca (temperatura de nevera, entre cinco y diez grados centígrados).
Por lo que se refiere a la cantidad de bebida depende de la entidad de las pérdidas y de los consumos. Una buena y sencilla regla práctica es la de basarse sobre la diferencia de peso corporal, antes y después del ejercicio físico. Teniendo en cuenta que, prácticamente, la disminución se debe a las perdidas de líquidos, al menos en el ochenta por ciento.
Las bebidas deben contener hidratos de carbono en el porcentaje del tres al siete por ciento, modestas cantidades de sales minerales y eventualmente la vitaminas.
Este tipo de bebidas son generalmente agradables al paladar, más agradables que el agua pura. Por ello inducen pues a beber más, lo cual es muy importante, porque después de un esfuerzo considerable y prolongado, la sed jamás es tal que induzca a tomar la cantidad de líquidos suficiente para compensar las pérdidas.
Por último a modo de "receta" parece ser que una composición estándar del agua de bebida viene dada por el "Colegio Americano de Medicina del Deporte" y recomienda como máximo:
Cinco miliequivalentes por litro de sodio (que viene a ser 0'3 gramos por litro de cloruro de sodio)
Cuatro miliequivalentes por litro de potasio (que viene a ser 0'25 gramos por litro de cloruro de potasio -sal de potasio-)
Veinte y cinco gramos por litro de glucosa (azúcar).
"En una carrera el ahorro de una décima de segundo parece nada,
pero, en la práctica, puede valer un récord mundial"
Bibliografía
ACTON. (1994) "La actividad física en ambiente caluroso". En Sport & Medicina, nº 27.
AGUIÑAGA et al. (1995) "Efectos de la hidratación sobre la limpieza metabólica del lactato". Apunts: Medicina l'sport, nº 124.
ALMÉRICO NOVARINI. (1990) "La hidratación del deportista". En Sport & Medicina, nº 1.
BROUNS et al. (1992) "Hipoglucemia reactiva". En Archivos de medicina del ejercicio, nº 36.
CERANI, J. (1993) "Termorregulación en el niño deportista". En Archivos de medicina del ejercicio, nº 37.
CLARYSSANTHOPOULOS et al. (1994) "Influencia de ingestión de glucosa pre-ejercicio en la capacidad de resistencia en la carrera a pie". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
CREFF Y BÉRARL. (1977) Dietética deportiva. Ed. Masson. Barcelona.
CREFF. (1988) Dietética. Ed. Paidotribo. Barcelona.
DENGEL et al. (1993) "Efecto de diferentes niveles de hipohidratación durante el trabajo submáximo en bicicleta". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 2.
DEUSTER et al. (1993) "Respuestas hormonales a la ingesta de agua o bebidas carbohidratadas durante una carrera de dos horas de duración". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 1.
GUYTON, A. (1987) Fisiología humana. Ed. Interamericana. Méjico.
ITALO et al. (1995) "Equilibrio hidrico-salino en el deporte I, II y III". En Archivos de medicina del ejercicio, nº 44, 45 Y 46.
LÓPEZ GIMENO. (1989) "Hidratación, termorregulación durante el esfuerzo en el calor". Apunts: Medicina l'sport, nº 102.
LÓPEZ GIMENO. (1989) "Hidratación, termorregulación durante el esfuerzo en el calor". Apunts: Medicina l'sport, nº 102.
LÓPEZ GIMENO. (1989) "Hidratación, termorregulación durante el esfuerzo en el calor". Apunts: Medicina l'sport, nº 102.
LÓPEZ-VIÑATE. (1994) "Hidratación y carbohidratos en deportes intermitentes". Apunts: Medicina l'sport, nº 119.
MARINS, J.C. et al. (2001) "Bebidas para deportistas y electrolitos plasmáticos". En Archivos de medicina del ejercicio, nº 86.
MARTINEZ, M.T. et al. (2002) "Investigación de una bebida para después de la práctica deportiva". En Archivos de medicina del ejercicio, nº 87.
MASON et al. (1993) "Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio: administración en forma liquida contra administración en forma sólida". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
MILLARD et al. (1993) "El reemplazamiento de hidratos de carbono y electrolitos mejora el rendimiento en las carreras de larga duración en ambientes calurosos". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 1.
NISHIBATA et al. (1993) "La ingestión de glucosa antes y durante el ejercicio no mejora el rendimiento de la actividad crónica prolongada". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
ODRIOZOLA, J.M. (1988) Nutrición y deporte. Ed. Eudema. Madrid.
QUEVAUVILLIERS, J., PERLEMUTER, L. y otros. (1970) Cuadernos de fisiología normal y patológica (Tomos 1 y 2). Ed. Toray-Masson. Barcelona.
RAMA et al. (1994) "Alteraciones hematológicas, electrolítica y bioquímicas después de una carrera de cien kilómetros". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
RUIZ, J., MESA, J.L. et al. (2002) "Hidratación y rendimiento: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio". En Apunts, nº 70.
SILEO, F. (1991) "La suplementación hidroelectrolítica". En Sport & Medicina, nº 9.
SILVESTRI. (1992) "Los electrolitos y la rehidratación del deportista". En Sport & Medicina, nº 16.
SINTZAS et al. (1995) "Influencia de las bebidas con hidratos de carbono y electrolitos en el rendimiento de la maratón". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 2.
SWENSEN et al. (1994) "La adición de polímeros de lactato a una solución de polímeros de glucosa no mejora la resistencia". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
TOVAKA et al. (1993) "Cambios en las concentraciones de sodio, potasio y cloro en la secreción desde la piel durante un ejercicio incremental". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 2.
VEICTEINAS, A y BELLERI, M. (1993) "La hidratación del organismo como fuente de salud". En Sport & Medicina, nº 22.
VEICTEINAS, A. (1990) "La termorregulación en el agua". En Sport & Medicina, nº 3.
VIST et al. (1994) "Vaciamiento gástrico de la ingestión de distintas soluciones: efecto de la concentración de una bebida de glucosa". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
WALSH et al. (1994) "Empeoramiento del tiempo de rendimiento len el ciclismo de alta intensidad a bajos niveles de deshidratación". En Actualizaciones en fisiología del ejercicio, nº 4.
ZACHWIEJA et al. (1993) "Efectos de la ingestión de una bebida azucarada carbonatada en el vaciamiento gástrico, en la incidencia de problemas gastrointestinales y el rendimiento deportivo". En Actualizaciones en fisiología ejercicio, nº 1.
